Xolesterolu aşağı salaraq ürəyin sağlam işləməsinə kömək edir!

QHT.AZ ürək-damar sağlamlığı üçün faydalı olan qidalar haqqında məlumatı təqdim edir.

Xolesterin, dünyada orta yaşın artması və oturaq həyat tərzi ilə birlikdə ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olur, eyni zamanda qaraciyəri məhv edir, infarkt, iflic kimi bir çox xəstəliyi tətikləyir. Xolesterolu azaltmaq sağlam həyat tərzi və pəhriz ilə mümkündür. Araşdırmalara görə, doymuş yağda zəifdir; Liflə, antioksidantlarla, təkli doymamış yağlarla və balıqla zəngin pəhriz ürək-damar xəstəliklərinə müsbət təsir edir. Gündə 7 qram liflə zəngin qidaların qəbulu insult riskini 7 faiz azaldır. Gündəlik rasionunuza lifli qidalar əlavə etməklə siz xolesterini aşağı sala və ürək-damar xəstəlikləri riskini aradan qaldıra bilərsiniz. Ürək-damar sağlamlığı üçün faydalı olan möcüzəli qidaları təqdim edirik...

Ürək-damar sağlamlığı üçün pis xolesterolu balansda saxlamaq çox vacibdir. Çünki yüksək xolesterol bir çox orqanlara məkrli şəkildə zərər verir. Yüksək xolesterol infarkt, iflic və qaraciyər çatışmazlığı kimi bir çox xəstəliyə səbəb olur. Xolesterolun sızmasının əsas səbəbi istehlak edilən zərərli qidalardır. Bununla belə, xolesterolu azaltmağın yolu pəhriz siyahımıza sağlam qidaları əlavə etməkdir.

Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması və ya müalicəsi üçün tətbiq ediləcək şeylərdən biri də ideal çəkiyə sahib olmaqdır. Bunun üçün əvvəlcə həyat tərzi dəyişikliyi edərək, yüngül qidalarla balanslaşdırılmış qidalanmaya diqqət yetirmək lazımdır. Sağlam bədən üçün tək bir qidadan fayda gözləmək təbii ki, mümkün deyil. Ancaq ürək sağlamlığına digərlərindən daha çox töhfə verən bəzi qidalar var.

Pəhrizin ürək sağlamlığına təsirini araşdıran araşdırmalar göstərdi ki, aqressiv yağ məhdudiyyətləri ölüm nisbətini 30-60 faiz azaldır.

Tərkibində omeqa-3 yağ turşuları olan qidalar da qanda laxtaların əmələ gəlməsini azaldır və damar genişləndirici təsir göstərir. Bununla belə, balıq istehlakı ilə ürək-damar xəstəlikləri nəticəsində ölüm nisbəti arasında tərs əlaqə olduğu aşkar edilmişdir.

 

NƏ ETMƏLİ?

Təzə tərəvəzlər, meyvələr, balıqlar və lifli qidalarla zəngin bir pəhriz yeməyə diqqət edin. Ümumi yağ istehlakınız pəhrizinizin 30 faizini keçməməlidir.

Doymuş yağları 7-10 faiz, çoxlu doymamış yağları 10 faiz, mono doymamış yağları isə 10-15 faizlə məhdudlaşdırın.

Gündə 50-90 mmol kalium qəbul edin, doymuş yağların qəbulunu məhdudlaşdırın, kifayət qədər kalsium və maqnezium tərkibli qidalar istehlak edin.

Həftədə 1-2 dəfə təxminən 100 qram qırmızı ət istehlak edin.

Şirniyyat istehlak etmək istədiyiniz zaman ağır xəmir şirniyyatları yerinə südlü olanlara üstünlük verin. Əgər trigliserid səviyyəniz yüksəkdirsə, spirtdən imtina edin, yoxsa, məhdudlaşdırın. Gündəlik duz qəbulunu da 5 qramla məhdudlaşdırın.

Bunun üçün ideal çəkiyə çatın, fiziki aktivliyinizi artırın, siqaret çəkməyin, spirt istehlakını məhdudlaşdırın.

 

ÜRƏK VƏ DAMAR SAĞLAMLIĞINA FAYDALI QİDALAR

Lifli qidalar öd turşularını bağlayaraq uzun müddət toxluq hissi yaradır, pəhrizdə ümumi yağ və xolesterin qəbulunu effektiv şəkildə azaldır. Bu da öz növbəsində qida qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və xüsusilə pis xolesterinin aşağı salınmasında aktiv rol oynayır. Xolesterol problemi olmasa belə, bu qidalar ürək-damar sağlamlığını və qaraciyər kimi orqanların nizamlı işləməsini təmin edir.

Bəs hansı qidalar xolesterol üçün yaxşıdır? Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almaq və pis xolesterolu azaltmaq üçün ən yaxşı qidaları təqdim edirik:

 

POMİDOR İLƏ ÜRƏK XÜSUSİYYƏTİ RİSKİNİ AZALDIR

Pomidorlara rəng verən likopen güclü antioksidantdır. Pomidorun tərkibindəki likopen sayəsində ürək-damar xəstəlikləri və infarkt riskini azaldır, qanda xolesterinin səviyyəsini yaxşılaşdırır. Pomidorları çiy və ya bişmiş halda istehlak edə bilərsiniz, lakin 2016-cı ildə siqaret çəkməyən və heç bir dərman qəbul etməyən 40 könüllü üzərində aparılan bir araşdırma; Məlum olub ki, zeytun yağı ilə zənginləşdirilmiş bişmiş pomidor, çiy pomidordan daha çox ürək xəstəliyi riskini azaltmaqda təsirli olur.

 

B vitamini üçün qulançar

Baharın müalicəvi tərəvəzlərindən biri olan qulançarın tərkibində beta-karoten, B6 vitamini, fol turşusu və lif var. 1 kasa qaynadılmış qulançar orqanizmin gündəlik B vitamini ehtiyacının 66 faizini qarşılayır. Bir stəkanda cəmi 25 kalori, sapında isə cəmi 5 kalori var. Bu məzmun sayəsində qulançar ürəyin əsas damarlarının təmiz və açıq saxlanmasında öz təsirini göstərir.

 

LİF MƏNBƏLİ KARTof PİS XOLETROLU AZALDIR

Tərkibində A, C, B və B6 vitaminləri olan şirin kartof mühüm lif qaynaqlarından biridir. Tərkibindəki vitaminlərlə yanaşı, fosfor, mis, lif, kalium və manqan kimi elementləri də ehtiva edir. Bu xüsusiyyət də bədəni tox tutaraq ani aclıq vəziyyətinin qarşısını alır. Tərkibindəki lif sayəsində pis xolesterini azaltmağa kömək edir, meydana gələ biləcək ürək və damar xəstəliklərinin qarşısını alır. Qaraciyər yağlanması və infarkt kimi riskləri aradan qaldırır. Bundan əlavə, həzm sisteminin nizamlı işləməsini təmin edərək arıqlamağınıza da kömək edir.

 

GÜÇLÜ ANTİOKSİDAN: SARIMSAQ

Güclü antioksidant olan sarımsaq, tərkibindəki quercetin sayəsində damar tıxanmasının qarşısının alınmasında, qan təzyiqinin və qan yağlarının azalmasında mühüm rol oynayır; Xolesterolun qan damarlarına zərər verməsinin qarşısını alır. Gündə 1 diş sarımsaq istehlak etmək kifayətdir.

* Ancaq qan durulaşdırıcı, təzyiq və ya lipid salıcı dərmanlar qəbul edirsinizsə, sarımsaq istehlakını məhdudlaşdırın.

 

HƏFTƏDƏ ÜÇ DƏFƏ PAXLALI MƏLUMLAR İSTƏLƏYİN

Paxlalılar yüksək lif, sterol və yağ tərkibi sayəsində xolesterolun udulmasını azaldır, ürək və damar xəstəliklərini aradan qaldırır. Mütəxəssislər həftədə istehlak edilən 3 porsiya paxlalı bitkilərin əhəmiyyətli faydalar təmin edəcəyini bildirir. Mütəxəssislər, paxlanın bu mövzuda çox yüksək təsirə malik olduğunu və paxlanın 100 qramda təxminən 76 qram bitki sterol nisbətinə malik olduğu üçün xolesterolun udulmasının azalmasına töhfə verdiyini bildirirlər.

 

AVOKADO YAXŞI XOLESTROLU ARTIRIR

Təkli doymamış yağ turşuları ilə daha zəngin olan avokado HDL (yaxşı xolesterin) səviyyəsini artırmağa kömək edir. Bundan əlavə, pis xolesterin olaraq bilinən LDL-ni azaltmaqda təsirlidir. Tərkibində beta sitosterol adlı bitki əsaslı yağ var. Bu, qidalarda udulan xolesterinin miqdarını azaldır. Tərkibindəki intensiv lutein sayəsində damarlarda tıxanmaların qarşısını alır və infarkt riskini azaldır. Ancaq gündə bir dəfədən çox istehlak etməməyə diqqət yetirilməlidir.

 

QIRMIZI MEYVELER VƏ SİTRUS

Pis xolesterolu azaltmaqda təsirli olan qidalar arasında sitrus meyvələri, alma, üzüm və çiyələk kimi qidalar var. Lif baxımından çox zəngin olan bu meyvələr xolesterinin həzm sistemində sorulmasının qarşısını alır. Bundan əlavə, çiyələk, alma, üzüm və sitrus meyvələri kimi qidalar zərərli xolesterinin və orqanizmə zərər verən bir çox digər faktorların aradan qaldırılmasında aktiv rol oynayan pektinlə zəngin qidalar sırasındadır.

C vitamini, beta karoten, fol turşusu və liflə zəngin olan portağal, naringi, papaya və ananas kimi meyvələr laxtalanmanı balanslaşdıraraq ürək xəstəliklərindən qoruyur.

Mövsümdə istehlak edilmək şərti ilə toxumundan şirəsinə qədər sağlamlıq anbarı olan qırmızı üzüm, tərkibindəki resveratrol sayəsində ürək dostudur. Xüsusilə damar sağlamlığını dəstəklədiyi çoxdan məlumdur. Resveratrol yaxşı xolesterol HDL-ni artırır və pis xolesterol LDL-nin damar divarına mənfi təsirini azaldır. Qan durulaşdırıcı xüsusiyyətlərə də malikdir.

 

ÜRƏK DOSTU ZEYTUN YAĞI

Ən sağlam yağlardan biri olan zeytun yağı aterosklerozdan qoruyur. 100 qramda 176 milliqram mono doymamış yağ turşuları və sterollarla çox zəngindir. Xüsusilə xolesterolu minimuma endirməkdə təsirli olan zeytun yağı yaxşı xolesterinin də artmasına kömək edir. Pis xolesterini aşağı salır və ürək-damar xəstəliklərinə qarşı qoruyucu təsir göstərir. Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını aldığı üçün mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə edilir. Müntəzəm olaraq zeytun yağı istehlak edən 65 yaş və yuxarı insanlarda insult riski də yüzdə 41 azalır.
 

YAĞLI BALIĞA ÜSTÜNLÜK VERİN

balıq; Əzələ, qığırdaq, qan və dərinin tikinti materialı olan zülal baxımından çox zəngin qidadır. Ağ ton balığı, qızılbalıq, skumbriya, siyənək, alabalıq və ətirşah kimi yağlı balıqlar ürək xəstəlikləri riskini azaldan omeqa 3 yağ turşuları ilə son dərəcə zəngindir. Balıqdakı Omeqa 3-ün bədən tərəfindən istifadəsi digər omeqa 3 ehtiva edən qidalara nisbətən daha asandır.

 

XOLESTROL SOLMONUN DÜŞMƏNİ

Yaxşı qida tərkibi ilə çox zəngin olan yağlı balıq (somon), omeqa 3 yağ turşularının çox yaxşı qaynağıdır. Poli doymamış yağ turşusu trigliseridlərin səviyyəsini aşağı salır və bədən daxilində iltihabı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bundan əlavə, trombozun qarşısını alır və ürək-damar sağlamlığını qoruyur. Tərkibindəki yağ turşusu və aşağı civə sıxlığı sayəsində pis xolesterolun azalmasında aktiv rol oynayır. O, həmçinin yaxşı xolesterolu 4 faizə qədər artırır.
 

 

YULAF ÜRƏK XƏSTƏLİKLƏRİNİN QARŞISINI ALIR

Zülal, lif və mineral doymamış yağlarla zəngin olduğu üçün mütəxəssislər tərəfindən tez-tez tövsiyə edilən yulaf, tərkibindəki polifenollar sayəsində tam bir antioksidant qaynağıdır. Bundan əlavə, tərkibindəki bitki sterolları xolesterolu salmaqda çox təsirlidir. Yulaf ezmesi ilə yanaşı, tam taxıllar da xolesterinin aşağı salınmasında mühüm rol oynayır. Ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq baxımından mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi qidalar arasındadır.

 

Badımcan Ürək və Damar Xəstəliklərinin qarşısını alır

Pis xolesterinə qarşı təsirli olan tərəvəzlər sağlam orqanizm üçün əvəzolunmaz qidalar arasındadır. Badımcan həm də tərkibindəki yüksək həll olunan lif və bitki sterolları sayəsində xolesterola qarşı ən əhəmiyyətli tərəvəzlərdən biridir. Tərkibində ürək-damar xəstəlikləri riskini minimuma endirməkdə təsirli olacaq yüksək səviyyəli flavonoidlər olduğu üçün mütəxəssislər tərəfindən tez-tez tövsiyə olunur.

 

Balqabaq toxumu infarktın qarşısını alır

Zəngin bir maqnezium qaynağı olan balqabaq tumları hər gün yarım çay stəkanına qədər istehlak edildikdə gündəlik maqnezium ehtiyacını qarşılayır. Bu xüsusiyyət sayəsində orqanizmin fizioloji funksiyalarının düzgün işləməsinə, bağırsaq və qan damarlarının funksiyalarının yaxşılaşmasına kömək edir. Maqnezium təkcə qan təzyiqinizə fayda vermir, həm də infarkt və insult kimi xəstəliklərin qarşısının alınmasında mühüm rol oynayır.

 

KAHI XOLESTROLU AZALDIR

Mütəmadi olaraq pəhriz proqramlarına daxil edilən kahı, tərkibindəki yüksək sterol nisbəti sayəsində pis xolesterinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasını təmin edir. Kalorisi az və suda yüksək olan qidalar arasında olduğu üçün bir çox meyvə və tərəvəzdən daha çox bitki steroluna malikdir.

 

PURSULA ÜRƏK VƏ DAMAR SAĞLAMLIĞI ÜÇÜN DOSTDUR

Təbiətin şəfalı qidalarından biri olan semizotu ürəyi qoruyan xüsusiyyəti ilə də diqqət çəkir. Semizotu omeqa 3-ün müntəzəm istifadəsi qanda xolesterini normal səviyyədə saxlayır və infarkt riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Həm də qanı durulayır və laxtalanmanın qarşısını alır.

 

QOZ 

Qoz pis xolesterolu salmaq və yaxşı xolesterolu artırmaq üçün ən təsirli qidalardan biridir. Ürək sağlamlığını artıran bir çox fərqli komponentə malik qoz, qandakı trigliseridləri və xolesterini azaltmaqda çox təsirlidir. Qozun 60 faizində yüksək keyfiyyətli yağlar var və bu yağlar pis xolesterini azaldır, damar və ürək xəstəliklərini əhəmiyyətli dərəcədə aradan qaldırır.

 

QOZ, BADAM VƏ FARZISI 

Omeqa 3 və E vitamini ilə yanaşı qoz, badam və fındıq tərkibindəki maqnezium və lif sayəsində qanda pis xolesterinin azalmasına və yaxşı xolesterinin artmasına kömək edir. Qan yağında yüksək olan trigliserid səviyyəsini azaltmaqda təsirlidir. Çoxlu doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan qoz damar sağlamlığını qorumağa kömək edir. Lakin bütün qoz-fındıqların kalorisi yüksək olduğu üçün həddindən artıq istehlakdan qaçın. Gündə 10 çiy badam və ya fındıq və 2-3 bütöv qoz istehlak etmək kifayətdir.

 

ŞOKOLAD

Kakao nisbəti 70 faiz və ya daha çox olan tünd şokoladda ürək sağlamlığını qoruyan bioaktiv birləşmələr (polifenollar) var. Polifenollar qan təzyiqini sabitləşdirir və iltihabı azaldır.

 

QƏHƏ

Tərkibindəki bioaktiv birləşmələr sayəsində gündə 2 fincan qəhvə ürək xəstəlikləri və infarkt riskini azaldır. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, qəhvə şəkərsiz və qaymaqsız olmalıdır.

 

YAŞIL YARPAQ TƏRƏBƏZƏLƏR

İspanaq və brokoli kimi yaşıl tərəvəzlər kalium, lif, folat (fol turşusu), kalsium və C vitamini ilə zəngin ürək dostu tərəvəzlərdir.

QHT.AZ